時間：2023-12-27 14:43:07
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當然一個月才步行上下班一次，對身體健康是杯水車薪，但是對我們養成更科學的鍛煉身體習慣不無裨益。
提醒我們要注意鍛煉身體
現在社會高度發展，我們依賴各種交通工具，尤其是清晨，似乎坐在公交車上打個盹后才能完全醒來，才能勝任一天的工作。從床鋪到餐桌，從餐桌到汽車，從汽車到辦公桌，從辦公桌再到汽車……許多人每天重復著這樣的生活。長期不鍛煉的結果是：每天都感到疲憊不堪、力不從心，對許多事情失去興趣，甚至對自己的工作能力產生了懷疑。常見癥狀是渾身乏力、頭暈頭痛、精神不振，失眠多夢，記憶力減退、煩躁焦慮等。對此，最佳的解決方案就是制定出循序漸進的健身方案，上班族每周所需鍛煉的強度為
保持心率處于每分鐘100次的狀態，1周2次，每次不低于30分鐘。一般而言“治療”半年左右就會有明顯改善。
提醒人們要注意戶外健身
許多新潮的青年人熱衷于辦張健身卡，然后一頭扎進健身房，其實室內健身存在著一些局限性。第一，室內健身，空氣質量相對不如戶外，而空氣質量恰恰是人在運動時最重要的因素；第二，健身房內的景觀，大多是符合室內特點的，植物大多矮小、稀疏，而戶外健身，運動者能夠直接親近自然，運動時的心境必有所不同：第三，若是在健身的高峰時段去健身房，人員較擁擠，鍛煉者之間的社會距離和心理距離都比較近，在這種環境下進行運動容易分心，多數運動性損傷都是由于運動時精神不集中，第四，健身房內的管理若是做不到器械、更衣柜專用，或是消毒不及時，都會導致疾病傳播。另外，從環保角度上看，健身房較戶外健身最大的缺點在于，其運行時占用了大量的電源――燈光照明、電視、SPA池，飲水機、泳池加熱、電腦網絡、電動器械。
根據時令巧步行
一年四季，氣候變化無常。四季最大的特點是春溫，夏暑、秋燥、冬寒。根據氣候變化，進行有氧運動健步走，對預防疾病、保證健身運動質量，都是非常重要的。
春季
行走時要順應天時，注意避開早晚氣溫較低的時段，有沙塵暴發生時，不宜外出鍛煉。
健走中，身體發熱出汗，不要輕易脫衣，以防邪風進身，受寒致病。
每次出行，應及時補水，緩解環境干燥帶來的不利影響，行走中，遇到大風突起，不要在高層建筑林立的樓群或有玻璃幕墻的建筑旁停留，要警惕高空墜落物，如吹落的花盆，玻璃等對人的傷害。
夏季
午后是一天中溫度最高的時候，健步走應避開此時段，選擇早晨或傍晚為宜。中老年人最好選擇傍晚。
夏季陽光強烈，外出健身應注意防曬并配備遮陽物品，如防紫外線傘、遮陽帽、墨鏡等。
暑夏天氣悶熱，行走過程中，不宜貪涼喝飲冷，防止引起體內消化功能紊亂，誘發疾病。夏季人體水分蒸發較多，飲水對健身的人來說，尤為重要，最好隨身攜帶仁丹、十滴水等防暑藥品，以備不時之需，遇到雷雨，不要在大樹下躲避，不要打手機，防止被雷電擊中。
秋季
根據戶外的氣溫變化增減衣服，預防受涼感冒。秋日早晚氣溫低，不可穿著太少。鍛煉后，切忌穿著汗濕的衣服，在冷風中逗留，以防身體著涼。
運動量不宜過大，應防止運動過度。秋天是鍛煉的好季節，此時，人體陽氣處在收斂內養階段，運動也應適度，以防出汗過多，耗損陽氣。及時補水。運動后要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣。
冬季
熱身活動要充分。氣候寒冷人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，血液的黏稠性增強，關節活動范圍減小。如果不做熱身運動就鍛煉往往造成肌肉拉傷、關節扭傷。
衣著厚薄要適宜。出門鍛煉時，不要嫌麻煩穿得太少，也不能怕冷捂的過多。冬季進行健身運動，開始要多穿些衣服，衣服不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多，應當把汗及時擦干，換掉汗濕的衣服、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失，掌握適當的運動量，在身體遇有不適時，不可勉強為之，大雪過后，路面濕滑，有摔倒，骨折等危險，老年人不宜外出鍛煉。
堅持步行塑身健體
有一個辦法讓我們在30歲后仍能保持健康體形，那就是步行。
30歲是開始步行的絕佳時機。
長久坐著不動，體內的新陳代謝減緩，燃燒的熱量也較少。輕快的步行能讓我們在不知不覺中燃燒掉不少脂肪，有規律的鍛煉可保持我們體內旺盛的新陳代謝。
建議：一天步行達1小時，一星期3至4次，另外再加上每星期2次，每次30～40分鐘的體能訓練。
步行的另一好處是帶給我們全天的充沛精力，讓我們整天都神采飛揚，意氣風發。身體健康的人能提高體內氧氣利用率，然后轉化成更多的能量。
堅持步行減少患病概率
緩解壓力：人到了40歲時，工作家庭的壓力隨之增大。人一感到緊張，血壓就會上升，心率增加，大量的緊張荷爾蒙投入血液中。緊張會削弱我們的免疫能力，使我們更容易患上從普通感冒到癌癥等各類疾病。步行促進大腦產生一種興奮性內分泌物，幫我們擺脫抑郁和焦慮情緒。
防止疾?。貉芯勘砻?，做適量運動(例如有規律的步行)的女人患癌癥的可能性比那些整日坐著不動的女人小得多。積極活躍的女人得心臟病的概率只是常人的50％。適量的鍛煉還能把腦卒中的危險降低一半。
鍛煉肌肉：隨著年齡的增長，身上的肌肉逐漸萎縮、鍛煉有助于改善年齡對身體肌肉的這種可怕的反比例影響。
科學步行好處多
1、選擇合適步行路線。路面平整，車流量相對小的上班路線應該是首選，一方面不易跌跟頭，另一方面不至于吸入過多汽車尾氣。
孩子在營地中有非常多的機會認識學校以外的同齡人，并與他們交流互動。營地教育可以填補傳統教育的空白，營地通過精心設計的項目來創造體驗式學習，包括體能、心理和社交，與傳統教育保持平衡。在營地獲得的經歷能夠提升孩子的自信心和未來的學習能力。美國營地協會的調查顯示，家長和營地工作人員，以及參加營地活動的孩子，在反饋中表示自己在營地活動中有多個領域的成長表現，包括領導力、獨立感、社交舒適度、價值觀以及決策力。
當然，對于營地教育這種舶來品，許多國人都是一知半解，很容易就會在腦海中浮現出帳篷、篝火和小舟的畫面，當然真實的情況可不只這些。在戶外教育越來越受重視的今天，我們有必要對營地教育增強認識，通過美國營地協會（American Camp Association，簡稱ACA）的總結，我們得以了解關于營地教育需要知道的10件事。
10.營地的歷史比泥土老。
這么說有點夸張，不過營地教育的確是美國在1861年就開始進行了，至今已有155年歷史。營地教育能長盛不衰的秘密是什么呢？“營地能夠不斷地根據不同階段家庭需要的變化而進行調整適應，”美國營地協會的首席執行官Peg Smith說道， “而且，最重要的是，營地教育幾乎與150年前的育人目標秉承一致―讓孩子們獲得真正的改變人生的珍貴經歷?！?/p>
9.營地經歷物超所值。
營地經歷或許真的可以改變人生―在那里結交的朋友和留下的回憶會比最后的篝火持續得久。此外，在眾多的選擇中，也有一些價格實惠的營地，經常會有營地提供特價或者財務幫助，而且有些營地體驗是有稅收抵免或支付稅前收入的資格的。
8.自然即禪。
營地教育鼓勵和喚起孩子對大自然的尊重和愛。孩子是能夠從自然界中獲得成長的，營地教育創造了這樣一個機會讓孩子們體驗“不插電”的生活?，F在越來越多專家學者倡導自然教育的重要價值，營地就是最佳實踐場所。有研究顯示，那些與自然親密接觸的經歷，比如露營，可以減輕孩子身心的壓力，并能夠幫助他們未來更好地處理壓力問題。在指導孩子如何成為環境管家的同時，營地也在引導孩子如何享受身邊的世界―深呼吸，感受大自然的魅力―最終也將教會他們自然地解除壓力。
7.爸爸媽媽一起來。
營地教育不是只針對孩子和年輕人的，也有家庭營、單身營、老年營等，無論是誰想要放松和享受都可以參加這些營地活動。成年人同樣能從社際、真情實意、自我發現中獲益，跟他們的孩子一樣。換個角度想，營地是度假的一種選擇，讓成年人也有機會在安全而有趣的環境里嘗試不同的新事物。
6.試了就知道。
營地是一個特別適合嘗試新鮮事物和培養新愛好的地方，根據美國營地協會的調查顯示，74%的人都是在他們參加營地活動時嘗試了曾經根本不敢去做的事情，而且這些事情通常會給他們留下持久的印象。在同一個調查中，63%的家長表示在他們的孩子結束營地生活之后，仍會繼續去做這些新事物。
5.營地很注重禮貌的，有時甚至很嚴格。
營地老師不是只教孩子射箭或打繩結，整個營地體驗都是在一個接一個潛移默化的教學中完成的，興許最大的部分就是與人的相處。孩子們會學習檢點自己的行為，尊重他人的物資財產，學會說“請”、“謝謝”。
4.蔬菜和朋友一起吃味道會更好。
那些電影和小說可能已經把營地伙食的名聲搞臭了。其實，營地餐飲一直都在不斷探索健康食材和烹飪，而且在某些領域已處于前沿地位，比如過敏者特制食譜、健康零食、素食者食譜等。據調查，有反饋的營地機構中90% 都認為健康的飲食和身體鍛煉是重要的或非常重要的指標。營地是引導孩子體驗戶外的最佳場地之一，能讓孩子保持運動積極性。合理設置的體能訓練和運動項目，既能改善孩子的身體狀況，也是增強自信心的方式之一。
3.如果每個人都去營地，說明營地自有它的好處。
營地教育在歷史上已經影響過很多聰明的偉人，美國營地協會的家庭資料站曾提供過一份名單，名單里均是參加過營地教育的社會知名人士―包括商業大亨、明星、政治家、藝術家、思想家等等。
2.營地教育能讓神經元活躍起來！
營地是學校教室的延伸，教育改革在爭論和關注孩子暑期學習的缺失中將學業成績推到了風口浪尖。據調查，參加夏令營這種主動性強的活動項目，能減輕孩子在暑期中斷學習的情況。此外，夏令營中有大量的開拓式成長的機會，會促進他們的參與感、創新能力和天賦挖掘，同時，拓展他們的視野和交際面，這些成長往往是取得學業成績的先導。而且由于營地教育與自然教育的緊密聯系，那些在傳統教育中不適應的孩子沒準兒能在營地中如魚得水。
1.營地是打造21世紀領導型人才的搖籃。
獨立，彈性，團隊合作，解決問題能力，社交能力―這些都是明日之星身上需要具備的軟實力，而這些軟實力訓練的方法在營地教育155年的探索實踐中已經得以實現。“未來的領導者并不是那些可以飛快打字或速記的人，而是那些能與人面對面交流并說出自己想法、點子和價值的人?！盨mith說道，“未來的領導者是可以應對國際化交流、從與自己的文化背景大相徑庭的人身上發掘共同之處的人，未來的領導型人才可以在營地教育這樣的體驗式教育中得以培養和塑造?！?/p>
營地教育國外與國內對比
中國的營地教育開展得怎么樣？
與國外的營地教育相比差距在哪兒？
我們通過采訪“北京一起獨到教育科技公司”創始人、國際營地教育與產品獨立研究者馬力老師，了解相關情況。
通過馬力老師的回答，我們了解到，營地教育最開始從美國發起，它是反智的、反城市、反室內、倡導讓孩子走出課堂，走進自然。隨著美國營地的發展，已經形成固定的基地，許多國家公園就成了營地教育的場所。在這個相對封閉的環境里，基地的硬件設施能夠解決露營者的吃住問題，并提供20～30種綜合課程，露營者在幾周之內可以接觸到多種戶外運動。
隨著發展，營地的類別越來越細化，按照主題分，有運動型、科技型、藝術型，也有按照男女、年齡段分的，按技術分，有日間營、技術營，按生源分，有國際營和本地營，還有針對特殊需求的營地，比如多動癥兒童營、減肥營、童子軍營。美國的營地教育發展已經有150多年歷史，已經成為一個規范化的產業，有美國營地協會在管理，有章程可循，有運作體系交流，有師資教育，有研究。在美國之后，歐洲、澳洲也開始推行營地教育。
她分析道：“營地教育在西方國家孩子的成長經歷中扮演著不可或缺的角色。我們小時候也有過夏令營，但那是政府組織的文化交流性質的學校活動，并沒有把營地教育的理念貫穿其中。國內的營地教育剛剛起步，還存在理念上的偏差，有些家長今年把孩子送去英國的營地，明年送去澳大利亞，把營地教育當成到此一游，而美國和歐洲的孩子則相反，他們會每年都回到相同的營地，也許連續幾年都在同一個營地。這樣做的好處是，從營地老師到朋友一直在長期陪伴孩子的成長，這樣的教育在成長期是不可替代的。因此營地教育應該鼓勵孩子參與可持續性、不斷重復的營地，而不是到此一游的涉獵?！?/p>
“目前中國的營地教育發展狀況是：無基地，無人，無體系。”馬力總結道。
“營地教育在中國發展很困難，因為土地不是屬于自己的，無法建立固定的基地，而且營地的配套設施不夠完善。一個營地的建立需要很大的時間和成本投入，包括吃喝拉撒、醫療、安全等各方面的配套設施，以及師資人員的配備。有的人承包一個荒山，做個大型農家院，弄些上下鋪，就叫營地了。營地教育的機構往往只是一個辦公室、只是夏令營組織者，借用那些農家院的設施開展幾期活動；而農家院只提供硬件，不提供軟件，師資不固定，教練可能還是臨時外聘的。由此看來，目前許多營地教育從業者還是用做旅游的模式來做營地教育。有時候政府重視的項目，通常也就是在某個景區掛牌做個青少年課外活動基地，沒有任何基礎設施，沒有辦法實際做活動。
【中圖分類號】G 【文獻標識碼】B 【文章編號】1008-1216（2015）01B-0084-02
有運動就有疲勞，如何盡快消除疲勞，提高運動后恢復的效率，提高運動鍛煉的質量，是每一位體育工作者都應該關注的問題。本文結合自己的教學經驗和體會粗淺地談一下疲勞與恢復的問題。
一、導致疲勞產生的因素
運動性疲勞分為體力疲勞、心理疲勞。體力疲勞是肌肉的過度運動造成二氧化碳和乳酸在血液中堆積，使身體運動能力下降。如果體育教師沒有靈活調整鍛煉計劃和鍛煉內容，不注意身體、年齡結構，盲目增強運動量和運動強度，就很容易造成學生體力上的疲勞。
從小學剛剛升入中學的學生應該有一個適應鍛煉的過程，適度增加運動量、運動強度，使學生們適應系統的鍛煉，不可操之過急。
心理疲勞是由于考試的壓力太大，學生們經常處于緊張狀態，或者家長、同學之間的壓力。有的學生怕耽誤了學習和體育鍛煉，在有病的情況下仍堅持，有傷病也不請假，從而導致身心極度疲勞。
由于學業的繁重導致的中學生身體和精神的疲勞已經是一個非常突出的問題，教育部門應該盡早采取相應措施，改變學校教育現狀。
現階段，許多學校受升學成績的影響，升學率的高低攀比風氣嚴重，學校狠抓學習成績而忽視學生身心健康。在這種學習強度下學生的身體和心理早已是疲憊不堪，星期天成為補覺日，可是作業還是那么多！這樣一來，哪有時間和精力去戶外活動，參加體育活動，甚至一天都是在室內，見到太陽的時間都是上學放學路上有限的時間，這樣又何談陽光一小時，何談增強體質呢？
上述疲勞對鍛煉和比賽有很大影響，體育教師（教練員）應把握運動量和運動強度之間的關系，根據場地、氣候，適當調整鍛煉計劃，循序漸進、科學高效上好體育課。
二、一般疲勞和過度疲勞
疲勞分為一般疲勞和過度疲勞。體育課的一般疲勞就是指個別學生在經過一定的運動后表現出來的心跳加速、面色蒼白、惡心、嘔吐、頭暈、渾身無力等癥狀，通過一定時間的休整仍能繼續鍛煉。例如體育課中的耐力跑訓練。有的學生在跑的過程中不注意呼吸節奏，跑得很快，一會兒就疲憊不堪，反應很強烈。但是，經過一定時間的調整后很快就能進行正常的訓練，這就是一般的疲勞。一般疲勞不會影響鍛煉能力的提高。
體育課過度疲勞是指長期大負荷、大運動量、鍛煉方法和手段單調導致學生反應遲鈍、情緒低落、態度冷淡、有明顯的出工不出力、極度叛逆的現象。例如初三的體育課，每一節課都是跑跳投，學生為了中考根本無暇顧及體育興趣，這樣長時間大負荷，大運動量的訓練，肯定會造成學生體力上，心理上的疲勞，再加上家長、學校的壓力，體育課的單一，教學方法的簡單，這樣就會產生過度疲勞。
三、體育課恢復運動疲勞的有效手段和方法
筆者以自己的一些教學經驗談談體育課疲勞恢復的方法。
體育課鍛煉產生疲勞是很正常的，沒有大強度的鍛煉就沒有超量恢復;沒有疲勞的恢復就談不上運動成績的提高，這是辯證統一的。只有科學客觀地判斷疲勞的出現及程度，采用方法對學生進行恢復，才能提高成績。
年齡段不同、性別不同，運動強度、運動量大小都是教師所要考慮的恢復的條件。根據年齡大小、性別，恢復的時間是不一樣的。
年齡大的恢復的時間相對快一些，年齡小的則相反。女學生的恢復要比男學生慢一些。尤其在大負荷、大運動量鍛煉以后一定要建立恢復檔案，每個學生在當時情況下恢復的時間、脈搏量都要記錄，以個體恢復為主，切不可采取想當然的態度。
比如實心球教學中的疲勞與恢復。雙手正面擲實心球是中考項目，學生在練習時態度認真且練習密度大隨之產生疲勞反應，由于學生對練習動作的掌握還欠一定火候，所以學生在發揮最大爆發力的同時，肌肉受到一次次大力量的牽拉，關節受到擠壓，充分伸展的壓力強度增大?？偟膩碚f，腿部的疲勞較之于腰腹、肩背的疲勞略少一些。針對身體各部位的負荷不同，有針對性地做恢復練習，使恢復有效且速度更快。
成套的恢復練習、慢跑、雙人互背、雙人互抖雙臂、雙人互捶腰背加腕關節繞環加頂指練習。以上是課上的恢復方法，課下還要做一些恢復。
首先，大運動量，大負荷的體育課后要保證學生有充足的睡眠時間。中學生每天忙于應付文化課作業，又想上好體育課，取得好成績。因此，我們應該嚴格遵守作息時間，提高作業效率，提高睡眠質量。專家分析一個人每晚大約10點至次日凌晨2點的睡眠時間是恢復體力的最佳時間。因此，合理調整運動量、運動負荷，要把課業時間和睡眠時間做出合理的安排。
其次，體育課后要采取積極性休息。在每次運動后要做積極的整理運動，如慢跑、按摩、捶打、踩壓等積極有效手段使身體盡快恢復過來。我和幾個同學做過實驗，在一節大強度和大運動量的體育課后，老師要求所有同學繞操場慢跑兩圈，我們幾個按照老師的要求認真做了一遍，包括自我捶打、互相抖動、互相按摩。結果下一節體育課一點事也沒有，很快就進入狀態，上一節沒做放松運動的同學都是同一毛病，大小腿酸痛、肩關節無力、一副無精打采的樣子。老師微笑著看了看，大聲地表揚我們幾個，我們幾個這么多年都難以忘懷。再后來我成為體育老師，我就把單調、枯燥的耐力跑改為彎道追逐跑，前面跑的學生會盡力跑，后面追逐的學生會全力追。最后，采取獎勵和懲罰的辦法。這樣學生體力上消耗很大但是心情是愉悅的，進行積極性的慢跑恢復?？梢姡e極性恢復是非常重要的。
第三，大運動量，大負荷的體育課后要進行合理的膳食、科學的營養結構是恢復至關重要的一環?？茖W地利用營養因素來補充訓練消耗的物質，幫助快速消除疲勞。吃好喝好后要進行科學地淋浴、按摩、針灸盡快恢復。
心理上的恢復主要應減少運動量負荷，使學生們感到這節課不單調，有興趣參加，如：做簡單的游戲，使氣氛活躍、歡快，從而激發學生們對單一訓練的興趣;或者采用聽音樂的方法，舒緩煩躁情緒，使學生們從單調的體育課轉移到聽音樂上，使他們盡快走出疲勞期，心情愉悅地進行體育鍛煉。
心理療法是重要的一種科學訓練法。俗話說：“人逢喜事精神爽”，就是要把學生們的心情盡快調整過來，使他們盡快擺脫疲勞，心情舒暢地投入到學習和鍛煉中來，盡快忘記訓練和學習壓力，保持良好的心態。
病理的恢復主要就是保證學生在生病、手術前后等情況下，調整好運動量、運動負荷，老師要建立健康檔案，切不可讓有病的學生參加大強度、大運動量的鍛煉，導致小病成大病、小事成大事，應該適度安排運動量、運動強度，做到因材施教，有的放矢。
綜上所述，疲勞和恢復是中學生鍛煉的利劍。沒有疲勞就沒有恢復，沒有恢復就沒有高水平的提升，所以說疲勞和恢復是辯證統一的。
我們家長不必擔心和害怕，應該正確地認識它。教師應做到循序漸進、有的放矢，控制好運動量和運動強度，切不可盲目地加量和加負荷，影響學業。家長一定要注意學生的飲食、睡眠，科學合理地安排作息時間，提高學習效率，放下包袱，迎接學習和生活中的各種挑戰，保持良好的心態，提高學習成績。
