時間：2023-06-02 09:03:29
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3、做站立的仰臥起坐。準備好深蹲的姿勢，把手臂像做仰臥起坐一樣放在頭后。深蹲，起來的時候讓左膝蓋觸碰右肘。確保在鍛煉的過程中腹肌都是收緊的狀態。讓手肘靠近頭部，然后扭轉讓它們靠近膝蓋，不需要觸碰到。主要由腹部發力。重復10到20次。
4、做自行車式的仰臥起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀離地。手像做仰臥起坐一樣抱住頭部。扭轉的時候伸展右腳，盡量讓右肘觸碰到左膝。復位后伸展左腳，讓左肘觸碰到右膝。每一側重復10次。
5、抬小腿。手像做仰臥起坐一樣放在頭后抱住頭部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不讓腹部突出的情況下盡量放低腿部的位置，盡可能的貼近地面。用力彎折讓腿部回到原來的位置。如果正確地完成這個動作，可以鍛煉從下腹部到背部的腹橫肌和底層的腹肌。重復12到20次。
6、每周做3次伸展運動。每周3次負重或非負重的機械鍛煉超過30分鐘，可以更快的減去脂肪。在舉重的時候腹肌要收縮。有一個額外的好處是，力量訓練一般要你的核心肌肉保持靜止一段時間，這樣你就可以更快的塑造腹肌。
一、打好語言訓練的基礎。
1、多讀好書。閱讀是說的前提和基礎，要指導學生“說”，首先應教會其如何讀書。只有豐富的“吸收”，學生才會盡情的“傾吐”。如果沒有大量的閱讀，就沒有豐富的語言積累，說也將成為“無源之水，無本之本”?！笆熳x唐詩三百首，不會做詩也會吟”，指導學生“多讀、樂讀”，是關鍵所在。讀書，讀好書，多讀好書，這是“讀”的取舍過程。在這個過程中，讓學生把名言警句、哲理語句、精彩片斷多朗讀并且背誦，不僅能幫助學生理解文意、增強語感，而且也能鍛煉學生記憶力，增強其詞匯量。教師應有計劃地指導學生閱讀一部分中外名著、詩歌、散文、雜文等。
2、摘抄筆記。在閱讀的基礎上，讓學生準備一些讀書卡片，按人物、地理、景物、警句、俗語、格言等分類摘抄，并可根據個人的不同喜好和習慣繼續分小類，例如人物這一欄，又可分帝王、丞相、天文家、詩從、企業家、作家等等，最后裝訂，使學生擁有一部上通天文，下通地理的自編詞典。這樣既開闊了學生的視野，又無形之中鞏固了學生的記憶，為“說”提供了必要的儲備庫。
3、敘寫感受。學生每讀完一本好書，就要前前后后仔細思考，寫點自己內心的感受，不要求篇幅的長短，但要敘述的真實，如能和我們的生活有密切聯系則更好。重點寫出自己對這些文章的看法，日積月累，不僅鍛煉了自己的寫作能力，而且提高了自己的鑒賞能力，為日后的“辯論”起到了積極作用。學生只有把“說”的基礎打好，豐富了自己的知識，增長了自己的見聞，才能夠隨口道來，“說”得得心應手。
二、利用教材，進行語言表達訓練。
葉圣陶先生說過：畫面不但是文字的說明，而且可以拓展想象。筆者在課堂教學中根據課文內容，給學生出示形象生動的插圖，對學生進行說話訓練，培養學生的觀察和想象能力。在教學課文前，先請學生用自己的話描述插圖內容，然后再朗讀原文，看看作者是怎么敘述的，最后比較自己表述的和課文寫的有什么不同，最終討論哪種描述更好。如在教學《石榴》：課前筆者為學生展示了一幅石榴花圖，先請學生用自己的話介紹圖中的石榴花，學生剛開始只是簡單說出石榴花的花形和花色，在教師的提醒和引導下能運用多種修辭手法來描寫石榴花的外在特點。但是，在朗讀郭沫若的《石榴》原文后，學生明白了郭沫若寫得比自己好，是因為他能把石榴不怕威壓、奮發向上的品格和精神，以及自己對石榴的喜愛融合在對石榴的描寫中。這種利用教材中的插圖，讓學生先觀察后把聯想的內容表達出來，并和原文進行比較的方式，不僅給學生提供了一次語言表達的機會，還讓學生學習到更好的表達方式。
三、創設情境，加強語言表達訓練。
在《語文課程標準》中，對口語訓練提出這樣的要求：要在課內外創設多種多樣的交際情境，讓每個學生無拘無束地進行語言表達。創設情境，讓學生開口說話，這是語言表達訓練的一條重要途徑。
如在教學《駱駝尋寶記》中，筆者就讓學生根據駱駝的特點做合理的想象，推想尋到寶回到沙漠后，駱駝會做些什么樣的事，然后請幾位學生介紹自己的推想。在教學《賣油翁》時，請兩位學生表演課文內容，要求他們用自己的語言、動作和表情來把原文的情景再現到生活中，最后再要求觀看的同學從小品表演是否到位，從陳康肅和賣油翁的人物形象兩個方面來談觀后感。這樣既活躍了課堂氣氛，也為學生提供了一個展示自己的舞臺，既讓學生之間有了合作交流的機會，也鍛煉了學生的語言表達能力。
四、組織活動，強化語言表達訓練。
有計劃、有目標地開展一些語言比賽活動，可以讓學生在活動中強化語言表達能力。如舉行“我有一個夢想”演講比賽，《鄉愁》朗誦比賽，“嚴師對初中生的成長利大于弊，還是弊大于利”辯論賽，模仿同學競猜賽等，學生為了參加比賽，要做充分準備，從準備到參加比賽的過程，不僅豐富了語文知識，而且提高了語文的表達能力。
學生的語言能力真正得到培養，必須依賴于實踐，而形成口語交際能力后，最終又要回歸到實踐。因此，語言能力的培養要與實踐結合起來進行。筆者針對中學生獨立意識增強，不再愿意主動和大人交流思想的特點，給他們布置了小組采訪任務。四位學生成一組，各小組討論出中學生最關注的問題并列舉出來，然后集合各小組的問題，列舉出中學生最關注的十大問題，最后讓學生帶著問題對教師、家長和同學進行采訪，最終總結出不同身份代表的觀點。通過這樣的活動調動了學生的思考，拓展學生的思維，促進學生之間的合作，也讓學生多一次傾聽到對同一問題的不同觀點，強化了學生的語言表達能力。
五、提高表達的要求，明確“指標”。
1、表達要動情。
最常見也是最簡單的訓練方法就是以學過的重點課文為本，讓學生把自己想象成課文中的某個人物，從而進入角色，充滿感情地有節奏地朗讀課文?；虺林辛?，或洪亮激昂，或委婉凄惻……這樣長久的鍛煉，不僅增強了學生的音色美感，而且理清了作者的思路，進一步理解了文章的中心內涵。
2、要學會應變。
就是對突如其來的問題或說錯了話等能機智應變。訓練之法有很多，比如老師進行快速提問，學生必須立即做出回答，學生與學生之間也可在課余時間進行這種練習，這樣不僅鍛煉了自己的應變能力，而且鍛煉了自己的思維能力。
中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）03（c）-0233-02
目前，很多高校學生在課余時間都喜歡與同伴一起進行籃球運動，這種體育活動不僅僅能夠體現團隊協作精神，鍛煉身體。同時也提高了學生學習籃球專業知識的興趣，對今后的籃球訓練奠定了良好的訓練基礎。當然，盲目的訓練是不可取的 ，在訓練的同時還要有科學的訓練理念和訓練方法，都要做針對性的訓練，每一項訓練都應該有練習鞏固的過程。
1 高校籃球訓練科學性理念
1.1 訓練的個人針對性和訓練周期性
籃球這項競技性活動對每一項動作的要求都很高，運動員在打球過程中運球、投球、傳球等，每一項動作都需要經過嚴格訓練。然而每一個人的速度、反應能力、運動承受能力都是不同的，所以，作為籃球運動的教師要根據球員個人的行為特點身體素質進行針對性的訓練，加強每一項的運動技能。所以針對性的訓練理念要“因材施教”，根據學生能力進行對應的籃球訓練，融入科學的訓練方法，從而達到最佳的訓練效果。
籃球每一項的運動技能都需要周期性的訓練。無論是運球還是傳球都需要定期進行鞏固和練習。高校體育教師不同于專業教練，他們對待學生的方式不像專業教練那樣嚴格，并且大學生和專業運動員的素質也是截然不同的。所以，學校體育教師和學生要制定好適合的訓練計劃，以周期為單位進行賽前訓練和準備訓練，如果沒有比賽也要進行日常的周期訓練。周期性訓練包括三個階段，這三個階段是：準備階段、比賽階段和調整階段。周期性訓練是非?？茖W的訓練方法，有效籃球訓練能夠更好地達到訓練效果。
1.2 訓練要具有規則性，要定期加大訓練壓力
高校大學生逐漸成熟，行為處事都具有自己的思考能力，因此在籃球訓練中，教師應根據學生的年齡特點進行教學，調動學生的自主性，對此很多體育教師采取開放式教學，根據學生的喜好進行教學，一味地聽取學生的意見。然而這種訓練理念并不正確，籃球教練如果想要達到最佳的訓練效果，就要有一套規范具有原則性的訓練理念。將每一位學生規范到訓練中去，讓他們意識到團體的重要性。每一項動作都有正確的規范動作，要按照正確的教學方法對學生進行教學。每一項動作都做規范化的示范，增加學生對每一項動作的正確認識。
大學生要想在籃球訓練中達到理想的訓練效果，就要定時定期的增加訓練壓力，每一項動作都要加強訓練，在日常訓練的基礎上增加時間和動作次數，以及增加學生的訓練壓力和訓練難度，當然，難度增加過程要循序漸進，根據學生本身的情況適當加入訓練壓力。從而提高學生的籃球技能水平。
1.3 PK性和實踐性的訓練理念
競技性體育即增加運動的對戰性，每一項競技體育都逃脫不了對戰。籃球運動也是如此，在日常的訓練中，教師應該讓學生習慣和適應與對手進行對戰。因此 ，對戰性的訓練理念也應該逐漸的存在于每一個訓練當中。籃球運動員最基本的素質就是具備超強的反應能力和對抗能力，所以教師在日常訓練中要訓練他們上場如何應對自己的對手，如何在比賽中超越對手，超越自己。學生在競技中能否取得勝利也取決于自身的心理素質和對抗能力?；@球教練要告知學生在比賽中掌握比賽機智，要提高自己的速度、應對能力和戰術技巧。另外，體育教師在日常訓練中也要經常組織學生進行實踐性演習，自己組隊進行實戰演練，通過實戰總結實戰經驗，找尋自身的不足，從而為今后的比賽打下基礎。
2 高?；@球的科學性訓練方法
2.1 娛樂訓練法
“寓教于樂”是現如今中國教育最推崇的教育方式，在娛樂中學習。我們都知道興趣是學習的起點，只要學生對這項學習有興趣，那么就會自主開展接下來的諸項學習，將訓練娛樂化，所以教師應當在日常訓練中設置各種訓練游戲，比如在訓練中進行獎罰比賽，從而調動學生的參與積極性，這樣的訓練方法既擺脫了以往的傳統教學方式，又擺脫了枯燥的訓練束縛。教練也可以根據日常訓練的難度和強度，增加“你攻我守”的游戲形式，從而有效提高學生的籃球競爭意識和反應能力。
2.2 八字訓練法
“八字”訓練法，主要包括持續、間歇、循環和組合這八個字。逐一理解，持續訓練法指的是針對某一項理解和練習困難的動作進行持續訓練，從而形成技術的穩定、強化與鞏固，促使學生掌握運動技能；而間歇訓練法則是對學生的訓練強度提出了更高要求，可與正式比賽相媲美，運動負荷甚至比正式比賽的強度還要大，此類訓練可以有效提升學生籃球戰術執行的可靠性；循環訓練法與持續訓練法的訓練目的較為相似，都是對各項戰術進行提高，主要是以提升學生的整體運動素養為主；組合訓練法，是指教師結合多種訓練方法，對學生的身體系統以及肌纖維進行調動，結合科學訓練，提升籃球運動質量。
2.3 專業知識正確意識訓練法
在日常的籃球訓練中，教練需要對籃球的專業知識對學生進行反復講解，在學生運用技能的過程中，監督學生是否能夠準確做好每一項動作，在發現動作錯誤后，幫助學生進行動作糾正，刺激學生的神經，使學生能夠熟記于心，熟練于身，將動作和專業知識熟練掌握，使學生形成一種正確的訓練意識，在今后的訓練中，學生都會想起老師最開始的正確動作，從而糾正自己，達到最佳效果，增強自己的籃球技能。
2.4 增強反復訓練方法
現如今，大學生的身體素質基本上可以承受籃球訓練的強度和壓力，在日常練中，體育教師要根據學生的自身特點進行特定訓練，每一項訓練都需要對應的訓練方案，對各項戰術進行演練和演示，使學生能夠在增強反復中熟悉戰術，教練還可以增加創新式訓練，多樣化訓練方式進行增強和反復，從而提高學生的籃球技能，為今后的比賽提升實戰能力。通過加強反復訓練增強學生的身體整體素質，并且結合科學合理的籃球訓練安排，以提升學生的訓練能力。
3 結語
綜上所述，現今高校體育教學逐漸得到了社會的普遍重視，籃球作為競技類、娛樂性的活動，需要體育教師與學生的共同合作，共同進步，學生要善于在教師制定的規范性教學中發現自己的不足，教師在日常訓練中通過學生的個人素質進行特定的訓練方法，使學生能夠在籃球訓練中真正開發自己的潛能，拓寬自己的運動能力，提升籃球技能和實戰經驗。該文通過現如今籃球訓練的大環境分析了籃球的訓練理念和訓練方法，以全面提升學生的競技能力和實戰應對能力。通過多元化的訓練方法增強學生的整體素質，為我國培養更多的優秀籃球人才。
參考文獻
關鍵詞 網球 教學方法 多球訓練
隨著人們精神文明建設水平的提高，作為時尚紳士的網球運動受到了高校學生的廣泛愛好。高效的網球教學方式引起了教師的深思。然而多球訓練是人們從長期的實踐中總結出來的一種高效的教學方法。所謂的多球訓練是指連續不斷地送出不同力量、不同速度、不同角度、不同落點的球。訓練中可以有效提高學生對知識技術的掌握，提高教師的教學質量。
一、高校網球教學現狀及多球訓練的目的
（一）高校網球的教學現狀
網球作為高校熱門的體育課程受到學生們的高度喜愛。就目前的發展情況來看，高校網球的教學實踐中仍存著許多亟待解決的問題。一方面，網球教學班的學生較多，課堂練習的強度和密度都很難達到預期的教學要求，直接影響了網球教學目標的實現。
其次，學校所設置的教學學時比較少，同時網球教學屬于課外教學模式，受到天氣的影響相當大。這必然會大大的減少了學生的學習時間。在有限的學習時間中，要求學生全面的了解網球理論知識、掌握網球專業技能、不斷提高網球戰術水平，從而實現高質量教學目的是極為困難的[1]。
（二）高校網球教學中實現多球訓練的意義
網球作為一項紳士高雅時尚的體育運動項目，未免會受到人們的偏愛。然而網球又是一項技術含量較高的體育項目，只有真正掌握網球的規范技術動作，才能真正發揮網球本身應有的作用。目前，針對選修學生多、學習時間短，訓練場地有限，多球訓練的教學方式得到了教學老師的認可，這有利于學生在有限的時間和地點內得到更多的訓練機會，方便學生更好更快地掌握網球技術。
二、實現多球訓練的利弊
（一）多球訓練方式校網球教學中的好處
多球訓練可使學員在相同的訓練時間中得到更多的擊球機會。有利于學生更快的學習網球技術、促進學生動作定型的建立。然而普通學生在學習新一項動作初期，往往會出現肌肉緊張、身體僵硬等現象，對動作缺乏感性認識，多球訓練動作的重復性較高，可幫助學生快速掌握規范的網球技術，從而提高教學質量。
另一方面，多球訓練的網球教學方式能夠及時糾正學生錯誤動作。學習初期，學生對于動作掌握度不高，對動作規律不夠理解，導致動作不協調。多球訓練時老師可以及時根據學生的掌握程度進行針對性的教學，幫助學生糾正錯誤的動作，提高學生的網球技術[2]。
此外，能夠有效的培養學生的網球學習興趣。畢竟在多球訓練中，老師有更好的機會創新自身的教學方法，因材施教，提高學生學習的積極性。同時還能很好的培養學生良好的意志品質。
（二）多球訓練方式在網球教學中的弊端
多球訓練方式雖然能夠很好的提高學生對網球技術的掌握，但其中仍存在許多的缺陷。首先多球訓練方式未能使學生很好的對來球進行準確定位判斷。由于在教學過程中老師所送出的球都具有一定的規律性，然而在實際的網球比賽過程中，來球的線路、速度、落點等時刻都在變化。因此，多球訓練的教學方式削弱了對學生快速分析、定位判斷等能力的培養。
其次多球訓練方式不利于學生掌握擊球之間動作聯系性。在多球訓練中，教師送出的球較為密集，使學生缺乏掌握每一拍球之間的內在聯系，仿佛是在機械性的接球。不利于學生很好的掌握實際比賽的節奏，容易產生機械化的思想和動作，使學生在比賽過程中很難發揮出戰術水平[3]。
三、如何實現高效率、高質量的多球訓練教學
（一）實行合理的教學方法
網球是一項技術含量較高的體育課程，鑒于多球訓練方式的特殊性，為保證每一個學生都能得到充分的練習并快速的提高學生的網球戰術，教師應該利用創新性的教學方法，保證教學效率和質量。例如可以實行分組教學，充分發揮多球訓練的優勢，保證學生訓練的積極性及精神集中度，有效提高學生網球戰術水平。
（二）保證教師的巡回指導作用
學生對于網球的學習仍處于初級階段，對理論知識及技術動作的理解掌握均比較片面，容易在訓練過程中出現許多錯誤的動作。此時教師的巡回指導極其重要，不僅可以及時的糾正學生的錯誤動作，還能對學生針對性輔導，促進學生快速掌握網球戰術。
（三）根據學生的進度采用不同的教學方式
在教學過程中，教師應在不同的階段采用不同的教學方式，權衡好學習的難與易，進度的快與慢，結果的量與質，保證學生對學習的積極性，對動作的扎實掌握，從而不斷的提高學生對學習的優越感，同時保證教師的教學目標和教學質量[4]。
（四）適當實施多種訓練方式相結合
一、現代五項體能結構特征
現代五項運動中，運動員要在一個比賽日內按順序完成五項運動項目，而五項運動項目的體能特征又存在較大的差別?，F代五項運動對運動員體能有著不同的要求，擊劍項目中運動員要具備較強的下肢爆發力、上肢力量以及速度和有氧耐力；馬術則要求運動員具備下肢流量、平衡能力以及核心力量；跑射項目要求運動員具備速度、穩定性以及較強的上肢力量。
現代五項運動不僅對運動員有不同的體能需求，還會導致運動員不同的能量代謝。擊劍比賽中運動員要想贏得比賽，必須移動迅速，精確完成攻防動作，擊劍運動要求攻防迅速且具備爆發力，運動中主要由ATP-CP系統提供能量，同時有氧也進行能量供給。200米自由泳比賽為2-3分鐘，糖酵解為運動員提供主要能量，高效完成比賽后，運動員的血乳酸值可達20mmol/L；跑射項目中，運動員完成每組跑步后，心率約為180-190次/分鐘，血乳酸值約為16mmol/L。
二、現代五項體能訓練特征
高等院校在對運動員進行體能訓練前，要制定高質量的訓練計劃，并且認真貫徹執行。訓練計劃和訓練實施過程中，既要考慮到運動員單項運動的能力訓練，還要分析單項運動訓練對其他項目能力的影響，保障運動員五項運動均衡發展?，F代五項運動的訓練范圍較廣，體能訓練過程中，要提升單項運動體能訓練對整體項目的貢獻率，降低項目之間的重復勞動率。擊劍、游泳、跑步以及馬術等都需要運動員的核心力量，馬術運動對運動員的平衡能力有著特殊的要求，跑射項目需要運動員具備高度的神經肌肉協調控制能力。因此現代五項運動的體能訓練中，要針對五項運動的體能需求進行基礎訓練，然后根據每項運動的特點制定出與項目運動相匹配的體能訓練方式?，F代五項運動中，游泳、跑步等項目具有一定的共性，需要進行有氧訓練以及速度訓練，此時可在同一訓練中完成，從而在單項運動訓練中完成專項體能的訓練。
三、我國高?，F代五項運動員體能訓練的主要方法
（一）注重遺傳優勢，采取漸進性的訓練方式
高等院校在甄選現代五項運動員時，要充分考慮運動員的遺傳因素，在運動員中選出天賦較高的運動員，進行現代五項運動的體能訓練。在選拔后，制定出合理的訓練計劃，訓練過程中，教練員要根據運動員的優勢制定出體能訓練的計劃，從而提升運動員現代五項運動的水平。體能訓練過程中，教練員要充分了解人體的主要結構以及機能進行訓練方式的選擇，對訓練成績較好的運動員進行拔尖訓練?，F代五項運動的訓練要遵循從簡到難的原則，訓練量要從少到多，訓練的強度逐漸增強，最終進行高強度的訓練。
（二）加強理論指導，提高自我訓練的科學化水平
現代五項運動體能訓練前，教練員要制定出科學合理的訓練計劃，在此之前，教練員要充分掌握理論知識，學習體能訓練的理論內容，以及現代化的運動生理知識以及運動訓練的理論知識，將理論知識結合訓練實踐中，并且定期學習新的知識，提高運動訓練的理論知識和技能，結合世界現金訓練技術，從而制定出最科學、最適合學生運動員的訓練。教練員還要將訓練內容進行整理，將訓練技術傳授給學生運動員，教練員與現代五項運動員要做到共同進步。教練員加強與運動員溝通，運動員才能更好的理解訓練方案，有助于提高現代五項運動員的訓練自覺性和自主性。
（三）利用板塊訓練模式加強專項訓練
關鍵詞 核心力量 高校 訓練方法
核心力量訓練對發展力量、敏捷、神經肌肉的協調非常有用。堅持長期核心力量訓練有助于有效地發展核心肌肉力量和協調性，有利于脊椎和骨骼穩定性差，保護脊椎的健康，預防和治療腰椎脊髓疾病，改善平衡和改善身體姿勢，使身體運動更輕松，減少受傷的風險。根據高校學生的身體特點，設計一些相應的訓練方法，幫助學生更好地挖掘自身潛能，提高其運動成績。
一、臥撐腿臂平伸挺髖
身體呈臥姿，上體的一側小臂和手掌支撐身體，另一側的手臂與地面平行伸直；與支撐手臂的異側下肢和前腳掌支撐身體，另一側的下肢與地面平行伸直。支撐臂的肩關節與軀干的夾角、肘關節的夾角及支撐腿與軀干的夾角都要保持在90°；平舉的手臂和下肢要盡量與地面平行；臀部、軀干與頸部要盡量保持在同一水平線上。
學生在剛開始做該練習時，本體感覺差，不能準確的控制身體的重心，導致身體發生搖晃，甚至是動作變形。在訓練的初期經常會出現平舉的手臂和下肢不能規范的保持在水平位、軀干容易發生側傾、臀部、軀干與頸部不能維持在同一水平線上等問題。
二、仰臥臂撐挺髖提腿
身體仰臥在海綿墊上，雙腿自然分開，挺髖提臀，前臂撐起上體，肘關節成 90°，上臂與軀干的夾角為90°，然后抬起一條腿，用另一條腿的腳跟支撐身體。
該練習對髖關節的力量和腹直肌的力量要求較高，頂髖的幅度是訓練的關鍵點。
三、側臥臂撐挺髖提腿
側臥海綿墊上，單臂的手掌支撐身體，支撐臂與軀干的夾角為90°，另一只手臂緊靠在體側；下肢單腳外側支撐身體，挺髖提前另一條腿，保持懸空姿勢。
該練習需要有較強的核心力量，同時還需要具有良好的本體感覺，即挺髖后，不僅在冠狀面內使軀干和髖關節在同一水平線，同時在矢狀面內也保持軀干和髖關節在同一水平線上。
四、仰臥抱單膝挺髖
該練習是動力性練習，仰臥墊子上，一側腿膝關節屈約 90°，同側腳掌支撐地面；雙手抱住一側膝關節，將大腿拉進身體，同時用力挺髖，髖關節伸至極限，使臀部和軀干在同一水平線上。該動作可以使大腿在髖關節頂至極限條件下增大前擺幅度。
髖關節要伸至極限，即腹部不能明顯的看出有彎曲，并且髖關節伸至極限位時，停滯5秒，然后輕輕的落下臀部。
五、側臥香蕉姿勢兩頭起
側臥海綿墊上，雙臂在頭頂伸直合十，雙腳并攏。脊柱向上側曲，使雙肩和雙腿離地，身體呈“香蕉”姿勢。
注意使脊柱側屈的同時，在冠狀面內脊柱在同一水平線上，有些學生由于本體感覺不強，在脊柱側屈的同時，脊柱還做前屈的動作，降低了使脊柱側屈肌群的負荷強度。
六、單一器械訓練
運用器械單一訓練在訓練起初，常用器械如平衡板、瑞士球、力量練習器械、懸吊繩等。這類訓練方法能有效動員和增加核心區域深層小肌肉群參與工作。
七、綜合器械訓練
使用器械做綜合訓練在訓練中期進行運用單、雙足站立于瑞士球上，做各種上肢負輕器械拉、推、舉、下蹲、軀干扭轉等動作。以腰腹為支點在瑞士球前面、側面和后面的蹬腿、屈伸、旋轉、側踹練習和瑞士球上組合練習。利用綜合練習可以訓練神經和肌肉系統平衡和控制能力，以及本體感覺能力。
八、負重阻力訓練
訓練后期負重阻抗訓練以軀干部位肌肉群力量訓練： 臥推、仰臥左右交替直臂拉、坐姿負重轉體、站姿負重轉體、側臥單腿外展俯臥提鈴、俯臥飛鳥、側臥前后水平擺腿、側臥體前上下舉腿、雙腿懸垂伸髖舉腿等； 以臀部為支撐點進行腰腹肌力量的兩頭起挺身訓練，目標肌群為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骼腰肌、股直肌負重俯臥背起； 動力性和靜立叉訓練，目標肌群是腹直肌、骼腰肌。
核心力量訓練是力量訓練的一部分，和傳統的力量訓練是相輔相成的。傳統力量訓練在生理學、生物力學等方面的研究結果對核心力量訓練也是適用的，但核心力量訓練的要求，功能、機制、訓練模式和訓練方法不同于傳統的力量訓練并且有顯著的特點。以上核心力量訓練方法可以有效的發展腰椎、骨盆、髖關節附近的肌群的肌肉力量，并且在增加人體核心區域肌群力量的同時，節省運動中能量的額外損耗。
參考文獻：
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[2] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報.2007，（8）：24-26.
前言
高校體育教學的目的是培養更多社會需要人才，符合社會的發展需求，為體育事業的發展做出貢獻。如今，高校體育教學也在不斷完善和優化，打破傳統的體育教學模式，引進拓展訓練等新的教學方法來進行改革，拓展訓練和體育教學的融合，滿足了學生的學習需求，增強學生的身體素質，讓學生自覺自主的進行體育學習。用創新的教學模式激發學生的創新思維，培養學生的團隊協調能力和組織能力，對高校體育教學的質量和效率提升發揮重要作用，促進高校的體育教學發展，為我國體育事業的進步“添磚加瓦”。
1、什么是拓展訓練
1.1、拓展訓練的含義
拓展訓練最早起源于英國，是一種通過場景模擬或者結合自然環境為學生量身打造的體驗式訓練方法。教師在訓練中結合教育學和心理學等相關專業知識，對訓練內容進行針對性和科學性的安排，實現學生的毅力、耐心、信心等心理素質的提升。拓展訓練是高校素質教育的重要方式，以學生的體驗和想法為主，進行恰當的體育教育教學方法，引導學生激發自己的潛能，克服自己的問題。
1.2、拓展訓練的特性
第一，內容活動性。在高校體育教學中，鍛煉體能和身體素質是一切活動的基礎，在拓展訓練中，每項活動學生都需要較多的體力消耗，這樣在增加學生體能儲備的基礎上，又加深了學生之間、學生和教師之間的情感交流、團隊聯系等，訓練流程清晰，需要學生全神貫注的進行訓練；第二，較強難度性。在拓展訓練中，存在著較難的訓練科目，他們是為身體和心理素質適應的學生而設置。例如，水下拓展訓練，適合熟練掌握游泳技能的學生進行訓練，這樣的訓練內容可以激發學生的身體潛力和極限能力，讓他們突破自己，克服自己的心理障礙，了解自身的水平；第三，團隊合作性。在高校體育教學拓展訓練中，一般將學生分成幾個小組進行訓練，以團隊為單位，團隊擁有共同的目標，增強學生之間的團隊協作能力，培養學生的團隊意識；第四，強烈的收獲感。因為拓展訓練是設置模擬場景進行教學，課程內容豐富，難度各異，學生在完成拓展訓練時，會有強烈的收獲感和成就感，提升教學體驗；第五，獨立自主性。教師在布置拓展訓練完成后，會提前告知學生訓練流程和規則，在訓練中不作任何提示，讓學生自己在訓練中摸索和思考，鍛煉學生的獨立思考能力和行動能力。
1.3、拓展訓練的形式
各個高校體育教學中的拓展訓練形式不同，但大多都是小組合作形式進行訓練。一般的拓展訓練有：信任背摔、模擬沙盤、定向尋寶和武裝越野等項目，都是增強學生體育素質而設置。高校體育教學和拓展訓練相結合之后，豐富了體育教學的內容，為教學增添了娛樂性、協調性等新的活力。高校在進行體育教學時，運用拓展訓練模式，把學生分成小組，進行團隊訓練，學生在訓練時和教師、組長交流，適時調整訓練內容，將學生的發散思維充分調動出來，提升身體素質和心理素質，增強團隊意識和集體榮譽感。雖然，當前我國高校體育教學中的拓展訓練模式還不夠系統和健全，存在一些問題需要解決，但是，我們在今后的體育教學發展中，一定會變得更加完善和成熟。
2、高校體育教學中存在的問題
2.1、對體育教學的重視程度不夠
在傳統的體育教學中，教學目的是增強學生的體質。如今，我國體育事業發展勢頭良好，需要更多的體育人才進行體育事業的建設，因此，高校需要培養高素質的體育人才為社會服務。在傳統體育教學模式當中，教學只關注學生的卷面成績，對體育教學并不重視，疏忽了學生的身體和心理素質教育。我國區域發展水平不同，教育水平存在差距，因此，體育教學的教學資源分配不平衡，教學質量不高。
2.2、體育教學模式單一，教學內容乏味
高校在進行體育教學時，教學類型大致分為球類教學和田徑教學，這是大多數高校采取的教學方式。對于非體育專業的學生來說，技巧性要求太高，體能儲備跟不上訓練；對于專業體育學生來說，課程單一，學生缺少訓練動力和熱情。一方面，教學時間較少，一般是一周一次或者一周兩次，教學缺少連續性和完整性，學生的重視程度不高。一方面，部分高校教學條件較差，體育設施少，場地小，學生伸展不開，沒有足夠的條件進行訓練。
2.3、體育賽事活動少
高校在體育教學時，會定期舉辦體育賽事和活動（如運動會），部分高校只一年舉辦一次運動會，就不開展其他體育活動，學生參加的體育活動少，不能將所學的體育技能和知識進行實踐應用，造成學生“學完就忘”的問題，沒有辦法熟練掌握體育技能和專業技巧，使得體育教學的發展受到負面影響。
3、拓展訓練對高校體育教學改革的重要性
3.1、促進高校素質教育的全面發展
拓展訓練在高校體育教學中應用之后，對傳統體育教學模式的問題進行解決，傳統體育教學中，存在“只對學生進行體能訓練”的錯誤觀念。進行高校體育教學改革之后，對體能訓練、心理訓練和素質提升等方面進行平衡教育，促進學生的多元化發展，讓學生占據主動位置，形成良好的健康意識。高校培養學生的素質教育，是其教學任務的重要部分，是體育教育改革中的重要理念，拓展訓練改變了傳統體育教學的單一模式，讓教學內容變得豐富有趣，用科學合理的方式對學生進行心理教育和心智磨煉，是高校素質教育發展的重要方式。
3.2、增強學生集體意識
在文章前部分我們提到過，拓展訓練基本是以團隊為單位進行開展，將學生分成小組，以團隊精神為支撐，彼此合作交流，完成訓練任務。在這過程中，學生增強了團隊意識，激發了團隊協調能力和組織能力，加深了學生之間的溝通，提升集體凝聚力和合作能力。對于高校體育教學來說，完善了教學模式，優化了教學結構，創新了教學方法，對學生人際交流能力和未來工作能力的提升有著積極影響。
3.3、實現高校體育教學的目標
在新課改逐漸落實后，高校體育教學目標也變得明確。第一，增強學生的身體鍛煉，通過科學的體育教學增強學生的身體素質，讓學生擁有良好的身體條件，對未來社會的發展更加適應；第二，對學生心理素質的培養，包括健全人格、心理承受力、精神力培養等方面的教學，通過拓展訓練進行培養，讓學生在訓練中身體和大腦同時運動，用實踐來踐行心理成長，對學生心理素質的提升和精神品質的形成有著促進作用，為學生的未來發展奠好基石。
3.4、踐行“以人為本”的教育理念
“以人為本”的教育理念是指以學生為中心，根據學生的實際情況和學習需求進行教育，教師不再在教學中占據主導位置。在高校體育教學拓展訓練中，訓練內容結合了學生的特點，讓學生進行選擇訓練內容，以學生的喜好和特長為主，設置科學合理的教學內容。在教學過程中，教師引導學生進行自主思考，再根據學生的問題進行教授。例如，在班級設立拓展訓練小組，在課前由小組成員征集學生意見，教師根據學生的意愿選擇拓展訓練項目，在教學過程中，學生進行實踐體驗，小組成員做記錄，并把學生體驗和感受匯總，小組成員進行討論和分析，把問題記錄，最后教師根據學生的反饋進行針對性解答。這樣的方式激發了學生對體育教學的熱情和興趣，班級內形成良性競爭，營造和諧積極的教學氛圍。
4、高校體育教學改革融合拓展訓練的具體措施
4.1、運用拓展訓練思維，定制合理的教學目標
高校體育教學進行改革時，要運用拓展訓練的思維和理念進行實施。在運用拓展訓練思維時，不能只看表面，而不進行深入探究，它是一個科學合理的教學訓練模式，必須領會它的理念和思維，才能進行體育教學。高校要根據學校自身實際情況和社會發展要求，進行教學目標的設定，高校體育教學的教學目標和高校學生的質量有著聯系。在進行體育教學中，融合拓展訓練的思維和理念側重學生綜合素質培養，實現教學目的的達成。在教學中，提升學生的自主性和參與度，改變傳統體育教學“以體能訓練為主”的教學目標，開辟新的教學思路，培養學生的多元化發展和團隊能力。如今高校學生學習知識范圍廣，個性鮮明，對新鮮事物接受程度高，愿意參與各項活動。因此，高校在體育教學時要順應社會發展和學生的特點，完善教學目標；體育教師在教學中逐步更新教學內容，提升自身的素質發展，加強自身的教育水平，將拓展訓練應用的更加科學、合適；學生在拓展訓練時，增強自己各方面的能力，勇敢面對自身的短板進行克服訓練，增加大學生活的豐富性。
4.2、設置符合拓展訓練的教學內容
在進行體育教學改革時，要對之前的體育課程進行更新，讓拓展訓練和體育教學內容緊密結合在一起。我們用高職院校的體育課程進行舉例，在高職院校的體育課程中，大部分是身體素質練習和體能訓練相結合，而拓展訓練是培養學生的身體和心理的雙重素質。因此，在高校體育教學課程設置時，必須將學生的積極性調動起來，激發學生的無限潛力，進行基礎的體能訓練時，加入娛樂性的活動和幽默教學語言，讓學生在體育教學拓展訓練中不僅增強了身體素質，也磨煉了精神品質。
4.3、建立“以人為本”的評價體系
在高校體育教學改革中，融入“以人為本”的教學理念，設立以學生為主的教育評價體系，提升學生的參與度，讓學生彼此之間進行交流評價，教師在過程中對學生使用鼓勵性的語言進行評價。改變傳統教學評價體系教師為主導的方式，加入班級集體評價、學生之間評價、學生自我評價等。這樣的評價體系，拉近了學生之間、學生和教師之間的距離，讓學生更加尊重和理解教師，增強學生的信心，讓學生認識到自己的問題并改正。教師要讓學生注重評價的過程，告知學生評價結果是次要的，尊重學生的課堂成果，讓教學評價更加公正公開。
5、結束語
高校體育教學中結合拓展訓練，符合高校培養學生綜合素質發展的總目標，促進教育水平的提升和改革的順利進行。我們在開展體育教學的拓展訓練時，要不斷進行思考和可行性分析，科學規劃拓展訓練的發展道路，充分發揮拓展訓練的優勢。高校體育教學在發展時，不斷開拓創新，用包容開放的態度聽取學生的意見，不斷進行體育教學改革，豐富學生的視野，培養出熱愛祖國、奉獻社會、服務人民的高素質青年，實現自身的體育教學目標，吸引更多優秀生源。
參考文獻：
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合唱是高等院校中一項重要的活動，很多校園晚會及其他活動中都會安排合唱節目。但是合唱表演的參加者往往來自不同的院系，其中絕大多數同學都并非音樂專業出身，甚至很多人都沒有系統學習過音樂知識。因而如何保證合唱中的聲音統一性就成為了一個教學和表演中的難點。以下我們對此問題加以討論，希望能夠對相關的教學和演出實踐有所幫助。
一、高校合唱表演對聲音的要求及其難點
合唱是多聲部音樂的一個品種，其表演的基本形式是群體歌唱。這種聲樂表演形式所追求的是差異性和一致性的有機統一。一方面，它要求參加的成員將各種不同的聲音組合成一個有機的整體；另一方面，這個整體又并不是由完全一樣的聲音構成的，不同成員聲音的差異依然存在。從這個角度來說，合唱這種藝術形式帶有一定的辯證性。但這種差異性是服從于一致性的。首先，合唱聲音中不應出現基礎性的問題，音準、節奏必須準確無誤，各個不同聲部的聲音可以被清晰地分辨出來；其次，參加者不同的音色應凝成一個有機的統一體，圓潤飽滿，而不顯得突兀。進一步來說，則是對聲音的層次感和對比性有要求。不同的聲部應該層次分明，不同的音色、力度、速度之間形成對比，和聲部分應充盈、堅實，對旋律線條起到有力的支撐作用。但這樣的表演要求在高校的合唱演出實踐中卻并不容易達到。由于參加演出者絕大多數都并非音樂專業出身，甚至缺乏一定的音樂訓練，因而很多同學在基本的音準、節奏上都存在一些問題，更不要說追求音樂表現力了。在實際演出中，我們經常能夠遇見聲部混亂、音高不一致、節奏不穩的情況。簡單地說，合唱中的聲音統一對高校合唱演出來說是一個必須正視的重要問題。這就要求我們在教學與排練中有針對性地進行訓練，從而彌補這一缺陷。
二、高校合唱中聲音統一訓練的具體方法
（一）氣息訓練
合唱歌曲中經常會出現一些比較長的樂句，有時因為表現力的需要，還要在同一個樂句中變換節奏的快慢和力度的強弱。在這類樂句的表演中，演唱者應保證自己氣息的平穩，不能因為換氣影響歌曲的表演。這就對表演者控制氣息的能力提出了一定的要求。對于非音樂專業而且又沒接受過相關的專門訓練的同學來說，這樣的要求并不容易達到。因而我們有必要在事前的教學、排練中對此進行專門的訓練。相關的訓練方法很多。比如可以讓學生想象自己的面前有一朵花，然后模擬出自己在吸氣聞花的香氣的狀態，以此來讓學生熟悉聲樂表演中的吸氣方式。在呼吸的節奏上，可以讓學生伴隨著節拍進行吸氣——呼氣的練習，要保證吸氣的量和呼氣的量相等。節拍可以先從簡單的拍子如二二拍、二三拍等開始。在學生能夠伴隨著特定的節奏進行有規律的呼吸后，再逐步提升拍子的復雜程度，如使用四四拍等。同時，在訓練的初期，可以讓學生雙手叉腰作為輔助。在學生能夠按照特定的節奏進行吸氣——呼氣之后，可以讓他們增大吸氣和呼氣的量。再進一步，則可以讓他們在呼氣時放慢速度，做到速度慢、均勻、穩定。在具體的呼氣方式上，讓學生微微張開嘴，用舌尖抵住上排的牙齒，發出“S”的聲音。通過這樣的練習，可以讓學生掌握聲樂表演中基本的呼吸技巧，從而在實際表演的過程中不會因為換氣的問題而影響演出的效果。另外，需要注意的是，上面所說的吸氣——呼氣練習一定要在特定節拍的配合下進行。目前很多高校的合唱訓練中都忽視了這一點，這是不正確的。因為參加合唱表演的學生絕大多數都沒有接受過專業的音樂訓練，所以他們對節奏的感知能力比較弱。或者說，他們對節奏的認知帶有很強的主觀性，不同的同學所理解的節拍是不同的。如果只是單純進行吸氣——呼氣的練習而沒有和節拍結合起來，那么在排練及實際演出的時候，就很容易出現大家呼吸的節奏不一致，從而影響歌曲的節奏的情況。
（二）音準及節奏訓練
不論是聲樂還是器樂，音準及節奏都是音樂表演中的核心內容。離開了音準、節奏，也就沒有音樂可言了。我們說音樂是一門時間的藝術，而在時間中流動并帶給聽眾藝術享受的，就正是音準和節奏。由于參加高校合唱表演的同學大多沒有接受過專業的音樂訓練，所以他們對音準、節奏的認知能力并不強。事實上，絕大多數同學都只是憑借自己的直覺來認知音準、節奏。有些同學可能相關的天賦比較高或是平時受到的影響多一些，感知能力就好一點；反之，則會差一點。因而，我們在進行合唱教學、排練時，一定要重視音準、節奏這樣的基礎性練習。音準方面，可以讓學生分成幾組，跟隨鋼琴演唱音階?？紤]到現實中合唱曲目的選擇，這里演唱的音階不需要很長。也就是說，并不要求學生具有多寬廣的音域。特別是在高音和低音上，教師不必做出過高的要求。而應該把重點放在音準問題上。即學生跟隨鋼琴聲唱出的音階在音高上必須準確無誤。節奏方面的訓練也與此類似。在講清楚了基本的節奏型之后，可以讓學生分成若干組，分別跟隨著教師的手勢發出“啊”的音。在實際訓練中，可以先從簡單的拍子開始，循序漸進，由淺入深。考慮到合唱曲目的特點，一切比較復雜的節奏型，如混合拍子、散拍子都可以不做要求。這方面需要注意的是重音的問題。有些教師在進行節奏方面的訓練時，往往只在意學生對不同節奏型的理解和掌握，而對節奏中的強弱問題重視不夠。這是不正確的。缺乏強弱變化的節奏是不能夠傳達出藝術感染力的。因而，在指導學生進行節奏練習之初，教師就應該加強節奏型中強弱音的練習，如三拍子的“強——弱——弱”、四拍子的“強——弱——次強——弱”等。只有讓學生在這方面養成了習慣，將強弱變化與節奏型結合在一起，他們才能在實際演唱的過程中自覺地將節拍中的強音和弱音表現出來。
（三）音量及音色訓練
很多學生由于沒有接受過相關的訓練，而且也缺少登臺演出的經驗，所以在表演合唱時往往不能很好地控制自己的音量。而且學生自身的性格因素也會對此有所影響。如有些學生性格外向，樂于表現自己，就會在合唱時音量比較大；而有些學生性格比較靦腆，就會聲音小一些。作為教師，應該在教學及排練的過程中對此進行很好的協調，讓參加表演的同學們控制好自己的音量，以免過于突出，以至于影響整體的演出效果。音色方面的訓練也很重要，同時這也是很多教師容易忽略的一點。從聲學的角度來說，音色的不同與振動發聲的物體的材質有關。由于每個人的天然條件不同，因而他們所展現出來的音色也必然各不相同。教師應該讓學生對合唱這一藝術形式有明確的認識，知道合唱是一種群體性表演的藝術，個人的聲音應服從于整體的需要，不能讓自己的聲音過于明顯、突兀，以至于破壞整體的藝術效果。
（四）多聲部訓練
在合唱演出中，通常都會用多聲部的結構，以此來提升音樂表演的層次感、立體感和藝術性。相比齊唱，這也是一個難點所在，因為很多同學并沒有相關的演唱經驗。這就需要教師在這方面進行特別的訓練。首先，要讓合唱的參加者對歌曲的結構和表演形式非常熟悉，讓他們知道自己所要演唱的段落應該在什么時候開始，這樣才不會出現銜接不當的情況。此外，每個演唱者也應牢記自己所屬的聲部，不要在表演時聲音過高或過低，以至于影響整體的演出效果，而應該控制好音高、音量，這樣才能很好地表現自己所在聲部承擔的歌曲內容。在具體的訓練方式上，教師可以在鋼琴上隨機彈出將要演出的歌曲的某一片段，讓學生來分辨這是屬于哪一個聲部的。這種方法可以很好地檢驗以及提升學生對歌曲的熟悉程度。此外，還可以讓學生經常觀摩多聲部音樂的演出視頻，以此來強化他們對這種音樂表演形式的認識。另外，需要特別說明的，就是在高音聲部，一定要設置統一的標準。有些女生因為自身條件較好，音域較廣，能唱出的最高音比其他人要高一些。這時一定要強化其音準觀念，做到整個聲部協調一致，不能在演出時出現聲部中某幾個人的聲音特別高的情況。
三、結語
各個參加者的聲音協調統一是合唱這一群體性音樂表演形式的內在要求。由于高校合唱中的很多參加者之前缺少相關的音樂訓練，因而教師需要在這方面特別地加以注意。既要讓每個同學都能夠把自己的音樂才能發揮出來，又要維持整體藝術表現的和諧統一。
參考文獻：
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一、意志品質訓練法
意志品質訓練法主要是指使運動員能夠較為迅速地進行自我的控制以及調節的能力，進一步增強運動員在比賽時頑強、果敢等意志品質。目前，對鐵餅運動員進行的意志品質訓練方法主要有：增強運動員的責任感和使命感，責任感和使命感是運動員能夠形成良好意志品質的前提和重要的保證，只有出于對項目本身的熱愛和追求，才能夠在訓練之中更為努力，并不斷實現對自我的超越。強化運動員自信心理，教練員制訂與運動員能力較為相符的訓練內容，通過不斷地應對外界的各種挑戰，使運動員對于自身的競技能力有更為清楚的認識，強化運動員的自信心理，進一步挖掘運動員的運動潛能，在比賽中更為充分地展現競技能力，同時充分地調動運動員比賽的積極性，達到強化運動員自信心的目的。
二、情緒脫敏法
情緒脫敏法主要是指通過外界強制的手段，主動引起運動員的情緒過敏，并利用運動員自身的情緒調節能力，有效地控制過敏情緒對運動員技戰術等方面造成的不良影響，以達到在比賽之中能夠良好地控制自身情緒的能力。運動員通過情緒脫敏訓練的不斷練習，不僅能增強運動員的心理素質，更能使運動員在比賽之中，面對變化多樣的外界環境，仍然能夠保持良好的心理狀態。情緒脫敏法通過外界環境主動對運動員施加壓力以及消極的情緒，使運動員在日常的訓練之中，不斷地調動自身積極的情緒，以抵消消極情緒以及外界壓力所帶來的負面影響。
鐵餅項目是運動員以個體身份進行的比賽，因而對運動員的心理素質以及對情緒的掌控能力要求更高、更為細致。微小的心理波動都有可能改變比賽的結果，因此，運動員在日常的訓練之中必須要通過外界不斷的刺激來調節自身的心理狀態，過分的興奮以及消極情緒都會對運動員產生一定的影響。情緒脫敏法的訓練周期較長，運動員往往要接受較長時間的訓練才能夠更好地調節自身的心理狀態，良好地控制自身的積極和消極的情緒，使運動員的神經系統不會過分的興奮或者抑制運動員的心理情緒。能夠較好的克制運動員的在比賽之中的心理障礙、焦慮以及緊張等負面狀態的影響。
三、心理誘導訓練法
心理誘導訓練法主要是指在比賽前夕，通過轉移運動員的注意力來有效地緩解運動員因為即將比賽而引起的心理不良情緒。將運動員對比賽過度的集中力轉移到與比賽無關的外界刺激上。
一般情況下，往往在臨近比賽前對運動員進行心理誘導訓練，能夠取得較好的效果。運動員通過心理誘導的訓練，如，聽音樂、閱讀書籍等方式，能夠有效地消解運動員的心理疲勞，緩解因比賽而帶來的緊張、焦躁等負面情緒。心理誘導訓練法通過轉移運動員的注意力，來達到調節運動員心理的狀態的目的，進一步穩定運動員的比賽情緒，讓運動員對即將面臨的比賽有充足的準備。
四、模擬訓練法
模擬訓練法主要是指在日常的訓練中，針對比賽中可能出現的各種外界狀況，進行實戰的模擬演練，目的是使運動員在訓練之中，盡可能地充分體驗到比賽之中的真實情況，并依據模擬訓練之中出現的相應問題，予以及時地解決。模擬訓練法，通過在日常的訓練之中，最大限度地構建真實的比賽情況，以及外界的比賽環境，使運動員能夠最大限度地感受比賽的氛圍，進一步增強運動員的抗壓能力以及焦慮和煩躁等負面情緒的影響，強化運動員的心理素質并保持良好的心理狀態。
參考文獻：
正確的呼吸是合唱技巧的基礎。人們常說，不會呼吸就不會歌唱。古人亦云：“善歌者必先調其氣”?，F在大多數合唱團采用的是胸腹式呼吸法。它既有胸式呼吸的靈活方便，又有腹式呼吸的深沉持久。它主要的運動區域在胸廓的下部和小腹的上部，著力點在小腹，上胸比較放松。這種呼吸法能適應歌唱時大肺活量的要求，氣息有支撐點能夠保持聲音的穩定和高位置。合唱的呼吸一般來說包含吸氣、保持、呼出三大部分。
1、吸氣：吸氣時，先收緊小腹，把身體里多余的氣吐掉。然后開始吸氣，打開口腔和鼻腔，讓氣息深吸到小腹，也就是俗稱的“丹田”（肚臍周圍），這時我們可以感覺到隨著氣息的進入，小腹及周圍腰部的肌肉組織被氣息支撐得膨脹起來，注意這時只是小腹及周圍肌肉群緊張，自己的胸部、肩部和頸部都是放松自如的，自己檢查一下，如果這些部位同時也緊張，那呼吸的方法不對，得從新調整。氣息正確地吸到小腹后，把它控制在小腹及腰部周圍等待歌唱。
2、保持：合唱隊員在歌唱的時候，氣息基本都在保持狀態。從一個樂句來講，唱一個樂句從開始到最后一個音都要求盡量把氣息控制在保持狀態。這樣唱出來的聲音都有氣息的支撐，能夠保持聲音的穩定和高位的頭聲。
3、呼出：在一個樂句里直到唱最后一兩個音時，才慢慢地把小腹里剩余的氣全部吐掉，小腹這時重新收緊到整個身體里沒有任何氣息的狀態，然后進行新一輪的呼吸。
4、在練習呼吸的過程中可采用慢吸慢呼、快吸快呼、快吸慢呼等方法來達到更好的訓練效果。
二、合唱聲音的訓練
合唱的聲音一定要使用高位置的頭聲，用直聲唱法發聲，這是一條很重要的教學原則。合唱團成立之初，合唱隊員來自各地，跟隨不同的老師學習聲樂，唱法也不盡形同，各人都有自己對聲樂的一套理解。但到了合唱團里，那就只有一種方法，必須按指揮的要求練習高位置的頭聲，學習用直聲唱法演唱。直聲唱法的要點就是在指揮的示范引導下所有合唱隊員集體把聲音往頭腔方向調控，調到一定的高位置后直唱出來，注意保持聲音的平穩，每個合唱隊員要注意控制自己發出的聲音不能抖動，注意不能像美聲唱法一樣演唱長音時帶著很多聲波。另外，聲音絕對不能壓喉，壓喉的聲音一定是低位置的聲音，這類聲音在合唱隊里會顯得很另類，聲音無法融入集體，許多作品無法演繹，在合唱里會起到噪音的作用，破壞了合唱聲音的純凈和諧以及統一性。
合唱團分為女高音、女低音、男高音、男低音四個聲部。另外按需要在女高音里再分為第一女高、第二女高，其他聲部也可細分為二到三個聲部。不管合唱團分為多少個聲部，一個總體的原則是所有的聲部都要朝女高音靠攏，貼著女高音的聲音來進行演唱。這就要求女高音始終要保持高位置的優美音色。指揮要求每個團員的聲音都由頭腔發出，靠、貼著女高音，每個隊員在演唱的過程中都要隨時注意傾聽另外幾個聲部發出的聲音，自己根據情況隨時調整把自己的聲音融入到合唱團里，感覺自己的聲音位置不夠高，音準跟集體的音高有差異，或聲量太大或太小等都要馬上進行調整。如果每個合唱隊員都能做到這點，那么這個合唱團所有聲部的聲音聽起來是揉成一團的，是非常的和諧的，整個合唱團從開始唱出來的第一個聲音直到最后一個樂句，都會讓觀眾覺得合唱團各聲部的聲音非常的和諧統一完整，各聲部的特征不明顯，每個聲部都融入到了集體中。以前國內合唱團曾經出現過聲音個性太明顯，聲部特征非常清晰的唱法，現在在國際上基本達成共識，除了演唱一些民族性的很強的，需要做些特別處理的合唱作品外，一般的作品都會擯棄這種唱法。
三、合唱的咬字與吐字
合唱并不是簡單的獨唱的總和，它要求聲音有統一的群體感。合唱中咬字、吐字是否統一，會直接影響到聲部以至整體的音色是否均勻、協調。合唱訓練中常常會由于咬字吐字的部位不統一而造成聲部的音色不統一，歌唱線條不連貫、不流暢。而且，由于音樂作品的不同風格、不同語言、不同速度、不同形象等的個性差異，指揮還要善于根據不同作品的不同特點，強調突出中心韻母或重點字的色彩作用。例如：排演一首中國民族作品，如《趕牲靈》，那么指揮會根據作品的風格特點要求所有合唱隊員的咬字發聲的位置集體靠前，使最終出來的合唱聲音效果聲音比較明亮、靈巧、金屬性強，字頭因此表達得比較清楚，那么觀眾也能夠清晰地聽清歌詞。如果排演的是歐洲的早期的合唱作品，如《Hallelujah》，那么指揮要根據作品的需要，要求合唱隊員咬字吐字發聲的位置集體靠后一些，使整個合唱團最終出來的合唱聲音比較暗淡一些，但合唱整體的聲音會比較厚重，聲音更加有共鳴，也更加有氣勢。
四、合唱指揮的訓練
關鍵詞 高中籃球 訓練教學 有效方法
一、掌握籃球規則是籃球訓練教學的基礎
籃球是一場體育游戲，是游戲就必然會有規則，任何一方要現在游戲中獲勝必須掌握游戲規則，所以，教師在籃球課沒有開始之前，要向學生介紹籃球的基礎理論性知識，讓學生對籃球有一個基本的了解，深刻理解籃球運動的內涵。只有學生具備了扎實的籃球基本知識，才能為以后的訓練打下基礎，一步一個腳印地展開學習。
二、身體訓練對策
對于這項三維的籃球運動，對學生在比賽時的移動速度、跳躍和平衡水平以及對抗能力都有較高的要求，所以教練員平時要注意對運動員的速度、力量、柔韌性、耐力、反應、平衡能力以及靈敏度等方面加強訓練，以此提高學生的身體技能和籃球技術。
（一）針對身體協調訓練
籃球運動需要學生身體各部分要進行非常協調的配合才能掌握較高的籃球技巧，因此，教練員要注意對學生在籃球運動中相關肢體關節的科學訓練，身體各關節的作用與學生身體素質的好壞緊密相關，所以教練員要對學生的軀干、上肢、雙肩、臀部以及腳關節進行綜合系統的訓練。并且始終將提高肢體鏈條反映效率作為訓練方式的最終目的，使學生的肢體在籃球運動中發揮出最大的作用。
教練員可以通過對學生加強傳球、運球帶球過人以及三步上籃等內容的基本訓練，使學生的肢體逐漸的適應運動時的要求，提高學生身體的力量性、靈敏度以及靈活性、反應能力等方面的技能。
（二）加強平衡訓練
針對身體的平衡性的訓練，也屬于籃球運動中的基本訓練，是運動中的關鍵因素，特別是運動員要進行投籃時，身體處在運動的狀態，此時要求有較高的身體平衡性。所以，在平時的訓練中，要注意對學生的眼睛、頭部、胳膊和腿等身體部分的平衡能力加強訓練，可以使學生以多種角度以及多種方式向同一個目標進行移動，注意體會并掌握移動過程中的平衡技巧。
（三）加強重力訓練
重力的反作用以及運動時地面的阻礙作用，是學生在運動過程中除了身體對抗以外的最大的障礙，重力是學生在籃球運動過程中獲得較快的移動以及較好的彈跳力的最大的阻礙。
因此，在日常的重力訓練過程中，教練員要注意提高學生的負載承受能力，加強常規訓練，能夠使學生盡快的接受強度較大的訓練任務，使學生的身體機能不斷提高，從而提高了學生對籃球運動過程中產生的重力阻礙的抵抗能力。
三、加強學生團隊意識訓練
籃球運動是一項高團隊合作要求的體育運動，在比賽當中，各名運動員的籃板意識、傳球意識、進攻意識以及搶斷意識都包括在戰術意識里面。所以，戰術意識成為比賽成功與失敗的關鍵因素。教練員在帶領日常的訓練時，對于怎樣提高學生之間團隊意識以及戰術意識，成為了教練員首要解決的問題。培養團隊意識以及對其進行提高是一個非常漫長的過程，對學生的身體、心理素質以及技術等有一定的要求。
（一）籃球技術意識的培養與訓練
熟練的籃球技術不是一朝一日形成的，需要不斷地訓練和積累，平時注意向專業運動員的模仿以及教練員的指導，這樣學生的籃球技術才會不斷地熟練成熟。并在日常的比賽中將所學到的技能運用到比賽中去，逐漸地在比賽中熟練的使用籃球技巧。在訓練時要求教練員要有較高的訓練意識，對學生的訓練要嚴格要求，注意將學生經常犯的錯誤總結起來進行糾正，使學生的團隊意識體現在每一場比賽中。
（二）觀察意識的訓練
比賽過程中，所有動作的成功與否都取決于隊友之間是否能夠做出正確的觀察、判斷以及反映能力。所以，對學生的戰術思維以及視野的訓練永遠都是教練員訓練的主要內容。而這些能力正是團隊配合意識的基礎，較高水平的戰術思維以及較為寬闊的視野使戰術得到充分的發揮。只有這樣，才可以為運動員在比賽中制造更多更好的進攻機會，提高比賽的成功率。
（三）應變能力的提高
戰術的配合以及實施是以應變能力為前提的，在平日的訓練過程中，要使學生所有的運動都基于判斷和觀察。由于這種比賽的最大的特點是賽場上的無球隊員以及時間占了大多數，所以教練員要加強關于隊員未拿到球時的技能訓練，與此同時還要提高球員在控球時的應變能力，要積極進行有效進攻并逐步樹立以大局為重的意識。所以，全局意識在學生的訓練中也是必不可少的。
四、樹立教練員的威信
對于學生來說，教練員必須要有豐富的實踐經驗以及理論方面的基礎，平日的訓練中要對學生嚴格要求，加強日常訓練中的競爭因素，糾正學生對訓練的錯誤心態，形成良好的習慣，并且和隊友互幫互助。此外，教練員要及時總結學生在比賽中出現的問題并進行點評，要對賽場上的各種狀況及時做出正確的判斷并給予相應的應對策略，使學生不至于失去主心骨，這樣學生才會徹底的服從于教練員。平時，教練員也要注意自身素質的提高，同學生一起學習、總結，以此使自己的執教水平得到提高。同時應從網絡等各種渠道掌握最新的信息，利用當今迅猛發展的網絡加強對教學軟件的學習。
五、結束語
區別于小學初中教學，高中的籃球教學要求學生的心理以及身體素質要達到更高的水平，并且不可忽視教學中對團隊意識的訓練。言而總之，各類高中學校都有義務來提高中國的高中籃球水平，為中國籃球事業的發展奠定良好的基礎，至于如何提高訓練水平，需要廣大教練員在未來的日子里共同去探索研究。
